LÀM GÌ ĐỂ CHÌM VÀO GIẤC NGỦ NHANH VÀ SÂU HIỆU QUẢ

Khó ngủ, trằn trọc, ngủ không được là một trong những tình trạng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó còn ảnh hưởng nghiệm trọng đến sức khỏe và cuộc sống. Vậy làm thế nào để có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng?

1. Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?

Theo bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến mà ai cũng từng gặp ít nhất một lần trong đời. Nhiều nguyên nhân khác nhau phải kể đến như:

1.1. Các vấn đề về mặt tâm lý, tinh thần

Do áp lực, căng thẳng quá mức bởi những vấn đề trong đời sống (tài chính, công việc, học tập,..). Đây là những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất ngủ.

1.2. Thói quen ngủ thiếu khoa học

Ngủ trưa và ngủ lắt nhắt nhiều, thời gian đi ngủ thất thường. Hoặc hay dùng điện thoại, laptop trước khi ngủ cũng sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

1.3. Nạp nhiều thức ăn vào buổi tối

Ăn nhiều khiến bụng căng tức, khó tiêu, ợ nóng, trào ngược dạ dày ...gây khó chịu làm mất ngủ.

1.4. Thay đổi nhịp sinh học

Đi du lịch hoặc công tác đến quốc gia khác múi giờ cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ.

1.5. Tác dụng phụ của bệnh lý

Người mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn,…. Người đang bị chấn thương. Hoặc người đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ (thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn,…) cũng có thể bị mất ngủ.

1.6. Sử dụng chất kích thích

Nguyên nhân bệnh mất ngủ có thể xuất phát từ các chất kích thích. Ví dụ như nicotine trong thuốc lá, caffeine trong cà phê, trà,… có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

1.7. Ít vận động, hoạt động thể chất

Không vận động lâu ngày dễ dẫn đến cơ thể uể oải, suy nhược, mệt mỏi vào ban ngày sẽ ngủ nhiều nên dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.

1.8. Tuổi tác

Một nguyên nhân dễ gặp ở người lớn tuổi đó là dễ thức giấc và khó ngủ hơn những người trẻ tuổi.

2. Các biểu hiện người bị mất ngủ

Khó đi vào giấc ngủ
Dễ tỉnh giấc vào ban đêm hoặc thức dậy quá sớm
Thức dậy nhiều lần trong đêm hoặc thức trắng đêm
Cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy
Thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày
Cáu gắt, lo lắng, tâm trạng thay đổi thất thường
Khó tập trung, mau quên

3. Tác hại của mất ngủ là gì?

Theo Bộ Y tế, mất ngủ cấp tính (không kéo dài quá 1 tháng) hay mất ngủ mãn tính (kéo dài hơn 1 tháng) đều gây nên những ảnh hưởng không nhỏ đối với sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Cụ thể, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến:

Người bị mất ngủ sẽ dễ bị mệt mỏi, uể oải, luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo.
Hệ miễn dịch của người ngủ không đủ giấc, thường xuyên mất ngủ cũng kém hơn so với người bình thường.
Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tiểu đường, đột quỵ dẫn đến tử vong.
Ngủ không đủ giấc cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Người bị thiếu ngủ thường có làn da khô ráp, dễ lão hóa, vết thương trên da cũng khó lành hơn.
Buồn ngủ do mất ngủ, thiếu ngủ sẽ khiến bạn khó chịu, cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, khó kiểm soát cảm xúc, cảm thấy cô đơn và dễ mắc bệnh trầm cảm.
Mất ngủ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, sử dụng thực phẩm kém lành mạnh gây tăng cân.
Người ngủ không đủ giấc có thể bị ảo giác, chóng mặt, dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông.

4. Cách mau chìm vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn

4.1. Tập thể dục hằng ngày

Việc tập thể dục hằng ngày với cường độ thường xuyên, vừa sức không chỉ giúp cải thiện sức khỏe. Đồng thời còn thúc đẩy cơ thể sản xuất thêm nhiều serotonin ở não, giảm cortisol và các hormone gây căng thẳng.

Tuy nhiên, để tránh làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ, bạn không nên tập luyện quá sức vào cuối ngày hay sát giờ đi ngủ. Nên chọn tập các bộ môn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga, thiền,...

4.2. Tuân thủ theo một đồng hồ sinh học

Bạn nên dành khoảng 30 - 45 phút để thả lỏng trước khi ngủ. Đồng thời cố gắng tập cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhằm giúp cơ thể quen với lịch trình này, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

4.3. Đánh lừa bộ não

Thay vì nghĩ về việc cố gắng đi ngủ nhanh chóng. Hãy tự nhủ bản thân cố gắng tỉnh táo trong vài phút. Điều này giúp đánh lừa bộ não không bị căng thẳng hay áp lực để cố đi nhanh vào giấc ngủ. Có thể áp dụng phương pháp ngủ của quân đội cho trường hợp này.

4.4. Tập hít thở để vào giấc dễ hơn

Các cách thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Nó giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Phương pháp hơi thở 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bước 1: Để vị trí lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Tiếp theo, thở mạnh ra bằng miệng và tạo ra tiếng động.

Bước 2: Để khép miệng lại, hít vào bằng miệng một cách nhẹ nhàng và đếm thầm từ 1 đến 4.

Bước 3: Duy trì hơi thở bên trong và đếm từ 1 - 7, sau đó lại thở ra mạnh bằng miệng trong vòng 1 – 8s.

Bước 4: Cuối cùng, bạn khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng rồi thực hiện lại phương pháp thêm khoảng 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hành kỹ thuật này bằng cách ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống và lặp lại chu kỳ bốn lần để bắt đầu cho đến khi bạn quen với nó.

4.5. Không đi ngủ khi đang quá đói hoặc mới ăn xong

Nên sử dụng bữa ăn cách giấc ngủ tối thiểu 2 giờ đồng hồ. Việc mới ăn xong mà đi ngủ ngay sẽ gây áp lực lên dạ dày và gan cố gắng tiêu hóa. Trong khi toàn bộ cơ thể đang giảm hoạt động, bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Điều này khiến bụng căng tức, khó chịu dẫn đến khó ngủ, đồng thời tích tụ mỡ vào cơ thể.

4.6. Hạn chế sử dụng các chất kích thích trước khi đi ngủ

Các chất kích thích như thuốc lá, trà, cà phê,... làm bộ não của bạn sẽ tỉnh táo. Đồng thời tác dụng ngược sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, để đảm bảo chất lượng của giấc ngủ, bạn không nên nạp hoạt chất này vào tối thiểu 6 tiếng trước giờ ngủ. Thay vào đó là sử dụng các loại trà nhẹ nhàng hơn như trà gừng, trà hoa cúc, trà tâm sen,... để giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ.

4.7. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ngăn chặn sự sản sinh melatonin. Nó gây khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Không những ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến các hoạt động vào ban ngày.

4.8. Tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày và xu hướng ngủ trưa quá nhiều. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo. Nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

Ngoài những phương pháp hiệu quả Nufy đã chia sẻ ở trên, còn có thể sử dụng các chất bổ sung nhằm tăng chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất như Magie, Melatonin, Theanine điều giúp giảm căng thẳng, điều hòa giấc ngủ, giúp ngủ nhanh và sâu hơn. Trong Đông trùng hạ thảo chứa các vitamin và khoáng chất trong đó có những chất đã kể trên.

Nếu bạn đang gặp phải vấn đề ngủ không ngon hay đang bị mất ngủ vậy còn chần chừ gì nữa mà không sử dụng ngay sản phẩm đông trùng hạ thảo nhà Nufy. Đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời giúp hỗ trợ và cải thiện giấc ngủ hiệu quả của bạn.